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FUKUI TRAIL FILES

歩いた山と道の記録

19,11,21~22 下呂温泉「懐石宿 水鳳園」(妻と)

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紅葉と松茸を楽しみに嫁さんと下呂温泉へ。

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岩屋ダム。

19,11,18 ジムトレ(ソロ)(7回目)

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3年ぶりにジムトレを再開して2週間ちょっと過ぎた。
週3回の掟を守り、筋肉をマシーンで7回破壊して、たんぱく質をしっかりとりながら7回超回復した。
日々、心地よい筋肉痛を感じながら生活している。

足の筋肉のメリハリが増し、なかなか落ちなかった横っ腹の脂肪が落ちて来た。
たった7回だが、ジムトレの効果を確実に感じている。

しばらく左ふくらはぎの痛みが全く出ていないので、50分程筋トレした後ランニングマシーンで軽~く走ってみた。
時速7kmで5km。走っている時は、左ふくらはぎに少し違和感を感じていたが、痛くはならなかった。

シャワーを浴び服を着ていると、左ふくらはぎに痛みが・・・。8月10日に痛めた同じ部分で同じ痛み。
まだ治ってなかったのか・・・orz

正直、1ヶ月ほどお山に行かなかったら完治するかなと思っていたが、アラフィフの回復力を甘く見ていた。
こうなったら腹をくくって身体づくりに専念しよう。
こんな時期があってもいいと思う。

19,11,9 超回復(ソロ)

Posted by あつぷり on   0 

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自重トレーニングでは、バーンズに持っていくまで時間がかかり非効率なので、ウエイトを調整できるジムトレを今週から始めた。
今流行りの24時間フィットネス。

筋肉を強くするには、筋トレ・栄養・睡眠が大切。
アスリートは別として、普通のおじさんは、筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまうらしい。連泊の山行は筋肉の成長という観点ではマイナスという事になる。

キャプチャ筋量

超回復とは、強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなること。
10代や20代なら超回復は24時間で行われるらしいが、アスリートでないアラフィフのおじさんの超回復に必要な時間は48時間から72時間らしい。
1日おきか2日おきにトレーニングするのが良くて、3日空けると効果は減ってしまう。

なので、月・水・金とジムトレを行い、土日は超回復の時間とすることにした。
今のところ、怪我をしないぐらいの基礎筋力がつくまでお山を歩かないつもりだ。
ジムトレの種目は、上半身4種目。下半身5種目。
筋肉肥大が目的なら、5回でバーンズと出会える負荷でトレーニングするのが効果的だが、そんなことをしたらアスリートでないアラフィフのおじさんは、怪我をしてしまうかもしれない。
10回から15回でバーンズと出会える負荷でトレーニングを行い、バーンズに出会うと直ぐに負荷を30%ほど軽くし、さらにバーンズを求めるという・・・アスリートでないアラフィフのおじさんに優しい、でもちょっと欲張りなトレーニング方法を取り入れている。
集中することが大切なので、トレーニング時間は40分程。着替えやシャワーを合わせても、ジムにいる時間は1時間ほど。
仕事中にトレーニングできる(アイコンタクトで)。

まだ、初めて1週間しか会っていない。お花が咲き始める3月頃まで続けたい。

19,11,3 怪我を繰り返さないように

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1年を振り返るにはちと早いが、今年は怪我との戦いの1年だった。
今年ほど湿布を消費し、ロキソニンを服用した年はないと思う。

2月22日に和泉スキー場でヘルメットしててよかったと本気で思うほどの大転倒してろっ骨にヒビが入り、梅雨に入っても痛みは続いた。
4月23日に文殊山で二上コースを18分で駆け下り内側側副靭帯を痛め、7月頃まで右御膝様のご機嫌を伺いながら山を歩いた。
8月10日には、北アの西鎌尾根をピストンした後、4泊分のテン泊装備を担いで小池新道を下っている時に左の腓腹筋を痛め、今でも左ふくらはぎに張りを感じる。

行きつけの(?)お医者さん曰く、原因は筋力不足とストレッチ不足。
運動量(質量と速度の積)に筋力がついてきていないのが原因らしい。

「1ヶ月は安静に」と言われたが、普段の生活で痛みが出なくなったら、お山に出かけ足を引きずりながら下山したり、連休が取れるとテン泊装備を担いで遠征に出かけ、歩き始めて1時間ほどで痛みを感じたりしていた。
6月のトレラン大会を怪我で欠場したので、びわ100は絶対に出場したかった。

完全に治ってないのに、運動をして痛みがぶり返すという事を続けてしまった。
楽しかったので後悔はしていないが・・・。

でも、こんなことをいつまでも繰り返すわけにはいかない。
来シーズンに向けて、筋肉を傷めない様に真面目に筋トレしよう。
お医者さんのいうとおり、運動量に耐えれるだけの筋力をつけよう。
ロングするにはいい時期だが、グッと我慢して負のスパイラルから脱出する事にする。
しばらくしたらスキーシーズンになるが、来シーズンに向けて筋トレと両立していかなければならない。

まだ46歳。まだまだやり直せる。

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