疲労回復を妨げる飲酒。
回復に大切な睡眠時は、アルコール分解を最優先にするらしい。
ビール1缶ぐらいならリラックス効果と血行促進で、身体にプラスになるのだが、
1缶呑めば、それで終わるはずない。
ここ数年は、ちゃんぽん。
食前にストロング系。食事と共にビール。
お腹が膨れてきたらジン。〆にウイスキー。
実はハセツネの為に月曜日から禁酒している。
休肝日なんて無かったので、十数年ぶり。ひょっとして二十年越えているかもしれない。
最後に飲酒したのは日曜日の夜なので56時間程経過しているが、
幸いな事に禁断症状は出ていない。
アル中ではなかったみたいだ。
とりあえず、2週間。
ハセツネを理由に禁酒してみる。
その後は、できれば日常的な飲酒はやめたい。
昨日は、中2日でラン。
18:48 福井運動公園。25℃ぐらい。
ふくい桜マラソンの影響か、ランナーが多い。
ペースの割には、心拍数が高い。
気温のせいにしておこう。
「ハセツネCUP」まで、あと12日。
昨日の筋トレの筋肉痛が足と背中と胸と腕にあるが、朝練。
5:41 福井運動公園。
風が涼しい。気温は22℃。
終始だるかった。心拍数も高め。
まあ、筋肉痛なので仕方がない。
股関節も膝も足首も痛みはなし。
防御力が上がって来たか？？
「ハセツネCUP」まで、あと15日。
今日もジムトレ。
しっかりストレッチをした後、防御力を上げる2種目。
デッドリフト 70kg×10回×6セット
バーベルスクワット 50kg×10回×6セット
次に春のタンクトップ対策の3種目。
ケーブルクロスオーバー 17.5kg×10回×6セット
ケーブルプッシュダウン 16.25kg×10回×6セット
ラットプルダウン 33kg×10回×6セット
後者に時間をかけているが、気にしない。
最後にトレッドミルで除脂肪。
肩の痛みでベンチプレスが出来ないのは残念だが、
できる範囲内で完璧な2時間30分だった。
これを続けていれば、強くなれそうだ。
ハセツネの先にはフルマラソン。その先にはウルトラマラソンが控えている。
コツコツ積み上げて行こう。
「ハセツネCUP」まで、あと16日。
今日は筋トレ。
過去2回のトレラン大会では、激下りのあと失速してしまった。
急坂を駆け下りる衝撃に耐えられる防御力が欲しい。
デッドリフト 70kg×10回×6セット
バーベルスクワット 50kg×10回×6セット
ケーブルクロスオーバー 17.5kg×10回×6セット
ケーブルプッシュダウン 16.25kg×10回×6セット
ラットプルダウン 33kg×10回×6セット
来月には50歳になるので、年齢に合ったトレーニングをしなければいけない。
フォームが崩れない程度の重量で、インターバルとセット数を多めに。
負荷が抜けないように丁寧にしていたら、2時間経ってしまった。
続いてトレッドミルで除脂肪。
今日もいいトレーニングができた。
明らかにハムが成長している。
今の自分がどれだけできるのか試したいが、
試走で肩鎖関節炎が悪化してしまったら、元も子もない。
本番2,3日前にステロイド注射っていう手段もあるが、ベストではないと思う。
悪化しない範囲で、精一杯鍛えて本番がベストかな。
「ハセツネCUP」まで、あと19日。
キングオブ筋肉飯といえば、サラダチキン。
ただ、売っているサラダチキンは美味しくない。しかも添加物がたくさん入っている。
食品メーカーさんは食中毒を出したくないので、高温で調理して添加物を大量に入れる。
これは仕方がないと思う。
サラダチキンを低温調理器で自分で作るとメチャメチャ美味いと聞き、早速作ってみる。
鶏のむね肉を低温調理器で調理する時は、食中毒のリスクとの闘い。
自己責任なので、ギリギリのラインで調理する。
「ノロウイルス」85℃～90℃ 90秒以上。
ここの安全を求めるなら、低温調理とは言えない。
「腸管出血性大腸菌」「カンビロバクター」「サルモネラ群菌」75℃ 1分。
この辺りを気をつけないといけないと思う。
鶏肉の場合、「カンピロバクター」に最も気をつけないといけないらしい。
いろいろ調べてみると、63℃30分で食中毒のリスクが減るらしい。
肉の厚みも考えて、63℃90分がギリギリのラインっぽい(知らんけど)。
むね肉の皮と油は取る。
味付けはハーブソルト強め。
今日は嫁ちゃんとお出掛け。その前に朝練。
5:47 福井運動公園
早朝でもまだ暑い。
今日は最初から最後までダルかった。
心拍数も高い。
まあ、こんな日もあるだろう。
「ハセツネCUP」まで、あと21日。
午前中に仕事を終わらせ、いそいそとジムへ。
ストレッチの後、トレランの下り対策。
デッドリフト 70kg×10回×6セット
バーベルスクワット 50kg×10回×6セット
この2種目は本気で。
続いて春のタンクトップ対策。
ケーブルクロスオーバー 17.5kg×15回×5セット
ケーブルプッシュダウン 16.25kg×10回×5セット
ラットプルダウン 33kg×10回×5セット
タンクトップで見えてしまう、胸・腕・背中のトレ。
肩鎖関節炎の痛みが出ない程度の負荷で、見せかけの筋肉を育てる。
仕上げはトレッドミルで除脂肪。
なかなか充実した時間だった。
筋トレの成功の秘訣は継続。
コツコツ積み上げて行こう。
「ハセツネCUP」まで、あと23日。
今日は筋トレ。
ベンチプレスでやらかした肩鎖関節炎を1週間以上引きずっている。
封印しているベンチプレスの代わりになる胸の種目を見つけないと。
先ずは、下りの衝撃に耐えられる体幹と筋肉を鍛えるデッドリフトとバーベルスクワット。
デッドリフト 70kg×10回×6セット
バーベルスクワット 50kg×10回×6セット
次に、春のタンクトップ対策の胸と腕の種目。
ケーブルクロスオーバー 12.5kg×15回×6セット
ケーブルプッシュダウン 15kg×10回×6セット
想像通り、ケーブルクロスオーバーは自由度が高いので、肩鎖関節の痛みが少ない軌道を選択できる。
そもそも立って行う種目なので、大きな負荷をかけることは難しい。
怪我をしている状態にピッタリの種目だと思う。
仕上げにトレッドミル30分。
いい感じだ。
「ハセツネCUP」まで、あと25日。
今日は筋トレの日。
最初の1年間は大きな筋肉を鍛えたいので全身法を採用している。
右の肩鎖関節炎が治っていないので、痛みの出ない胸と肩のトレーニングを探る。
トレランに胸と肩が必要かは微妙だが、
来年3月の福井桜マラソンにタンクトップで出走するには、必須。
入念にストレッチをした後、一応20キロでベンチプレスをしたが痛みがでた。
トレーナーさんとフライ系がいいのでは？となり、
ダンベルフライとペクトラルフライを試したら、まだマシだった。
ケーブルフライも試したかったが、関節炎が悪化したら嫌なので胸トレはここで終了。
デッドリフト 70kg×10回×6セット
バーベルスクワット 50kg×10回×6セット
胸トレが不完全燃焼なので、背中と脚トレは1セットつづ増やす。
弱点の下り。駆け下りる衝撃に耐えられる筋力と体幹を鍛えるのは、この2種目。
続いてトッドミル30分。
渾身のバーベルスクワット直後のトレッドミルだが、心拍数が低い。
少しづつ仕上がってきている感じがする。
「ハセツネCUP」まで、あと27日。
朝練。
5:50 福井運動公園。
今日は心拍数を気にせず、一生懸命走る。
まあまあ走れたが、走り終わると右肩が痛くなる。
腕を振り過ぎたかな？
「ハセツネCUP」まで、あと28日。