FC2ブログ

FUKUI TRAIL FILES

歩いた山と道の記録

19,6,18 糖質制限実践編 その①

Posted by あつぷり on   4 

20190618b.jpg
除脂肪したければ、「高カロリー=太る」という固定観念を捨て、「高糖質=太る」という、思考回路にならなければならない。
ただ、「甘いのも=高糖質」という考えも間違っている。

正しく糖質制限するには、個々の敵(糖質量)を正しく知らなければならない。
その点「糖質量ハンドブック」はとても役に立つ。ペラペラめくっているだけでも新しい発見がある。
ググればたくさんの糖質量の本が出てくるが、発行日が近いものを選べばいいと思う。

除脂肪したいなら、糖質量を1日60g以下に抑えたい。
ちなみに、ミートスパゲティーは86.2g。親子丼は105.9g。一発アウトだ。

せっかくなので、僕が考案した最強の朝食を紹介しよう。

脂肪の燃焼は後回し

Posted by あつぷり on   0 

有酸素運動をすれば、脂肪を燃焼できると思っている方々が多いが、運動で除脂肪はかなり難しい。

運動によって血中のブドウ糖が不足すると、まず肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていたグリコーゲンがブドウ糖に戻され、エネルギーとなる。グリコーゲンがなくなってから、脂肪細胞に取り込まれた脂肪がエネルギー(ケトン体)として使われ、一部はブドウ糖に戻される。
グリコーゲンの蓄積量は蓄積される筋肉の量で変わってくる。
体重60kg・体脂肪率10%で2,020kcal。
体重70kg・体脂肪率20%で2,080kcal。
有酸素運動を始めると、まず蓄積されている約2,000kcalのグリコーゲンを消費してから、初めて脂肪を燃焼していく。
普段から糖質を大量に摂取していると、文殊山の二上コースピストンで、運動消費カロリーは635kcalなので、3往復しても脂肪は燃焼されない。
荒島岳勝原コースピストンで運動消費カロリーは2,148kcalなので、荒島岳ピストンぐらいじゃ脂肪はほとんど燃焼されない。

脂質に含まれるカロリーは1gあたり9kcal.。
運動で脂質を1kg燃焼しようとすると、先に燃焼させなくてはいけないグリコーゲン2,000kcalと脂肪1kgの9,000kcalを合わせて、11,000kcalも消費させなくてはいけない。
昨年歩いた金沢100kmの運動消費カロリーは7,543kcalなので、相当難しいのがわかる。

更に、行動食を食べながら歩くスタイルの登山は、せっかく運動で消費したブドウ糖を血中に補給しながら、さらに膵臓からグリコーゲンと脂肪の分解を抑制する「インスリン」を放出し続けているので、除脂肪は一段と難しくなっている。


やっとここからが本題(以下、自論)。

登山で、30kmを越えるようなロングを歩ける人と歩けない人がいる。
それは、筋力ではなく、体力があると表現するが、筋力は目に見えるが、体力は目に見えない。
そもそも、登山における体力とは何か?

それは、ケトン体回路になりやすい体質だと思う。

普段の生活で糖質を大量に摂取している人は、血糖値が上がりグリコーゲンと脂肪の分解を抑制する「インスリン」を大量に放出し、たえずグリコーゲンの貯蓄量がMAXにい近い状態を保っている。定期的に大量の糖質が体内に取り込まれるので、いざ登山でグリコーゲンをすべて消費してしまっても、体は糖質が体内に入ってくるのを待ち、脂肪を分解してケトン体をつくる回路に変更せず、シャリバテして止まってしまう。

逆に、普段から糖質制限をして体内に貯蓄しているグリコーゲンを消費し、脂肪を分解してケトン体回路にしている人は、登山で体内に蓄積されているグリコーゲンをすべて使用すると、普段からケトン体回路にしているので、脂肪から効率よくエネルギーを作ることが出来る。いわば、行動食の糖質と脂肪からのエネルギー(ケトン体)の両方使えるハイブリッドな体質になっている。
俗にいう行動食が少なくても歩ける「燃費のいい体」になっている。
糖質制限をして体重を落とすと体力が増えると感じる大きな理由は、ケトン体回路になり蓄積されている脂肪のエネルギーをうまく使えるようになっているからだと思う。

糖質制限は正直ツライ。炭水化物を食べすに満足感を得るのは難しい。
焼肉に行っても、肉はいくらでも食べればいいが、〆の冷麺やビビンバは食べることが出来ない。
ラーメンやカレーや丼はもってのほか。
ただ、何か目標があって登山のロングにおける「体力」を手に入れたいのであれば、糖質制限をして、行動食と脂肪からのエネルギー(ケトン体)の両方使えるハイブリッドな体質を目指すしかないと思う。

体重65kgで体脂肪率が10%なら、脂肪は6.5kg。その脂肪には58,500kcalものエネルギーがあるのだから。
この脂肪を最強の行動食にしたいのなら、糖質制限をすすめたい。

次回は・・・「糖質制限実践編 その①」をおおくりします。

19,6,4 今日のタニタ君

Posted by あつぷり on   0 

Screenshot_20190604-203009.png
5月15日から「麺・パン・米・根菜・果物」を食べないという簡単な糖質制限をはじめ、20日間で目標達成。

体重 -5.2kg
体脂肪率 -5.3%
筋肉量 -0.85kg
体脂肪 -4.35kg

予定では筋肉量を増やして体脂肪率をもっと下げるつもりだったが、右ひざの内側側副靭帯損傷の為、下半身のトレーニングがしっかりと出来なかったので、筋肉量まで減ってしまった。
これでも、僕の体には8.6kgもの脂肪がある。

まだ、自宅の階段を上り下りするだけで右ひざの内側側副靭帯が痛む。
お山に行けないので、このまま除脂肪に励むことにする。

とりあえず、20日間で-5kg達成という事で。。。

除脂肪したいなら、気にするのは血糖値だけ

Posted by あつぷり on   0 

今は「糖質が肥満の唯一の条件」という考えが、人体のメカニズムの新常識となっている。

「敵に勝つには相手を知る」
「除脂肪したいなら糖質を知る」

糖分は脳や筋肉のエネルギーの中心となる大切な栄養素。
炭水化物は食物繊維と糖質からできているが、食物繊維は野菜、きのこ、海藻、大豆製品以外にはほとんど含まれていないので、炭水化物≒糖質と考えてよい。

糖質とはごはん、パン、パスタ、イモ類のなどの多糖類。砂糖や乳糖などの二糖類。ブドウ糖や果糖の単糖類に分類される。
口から体内に入ったそれらすべての糖質は、消化酵素によって、果糖やブドウ糖に分解される。
米やうどんやケーキや団子の糖質は、最終的にはブドウ糖に分解されて吸収され血中に放出される。
ちなみに、シュークリーム100gの糖質は25.3g。ごはん100gの糖質は36.8g。カップヌードル100gの糖質は54.6g。
除脂肪したいなら、「甘いもの=太る」という固定観念は捨てるべきだ。

糖質を大量に摂取すると、血中のブドウ糖が増え、血糖値の上昇を抑えるために膵臓から「インスリン」が出てくる。
血液中のブドウ糖は血管の外に出て、「インスリン」の働きで筋肉や肝臓などの細胞に取り込まれ、グリコーゲンになる。
さらに余ったブドウ糖は、「インスリン」の働きで脂肪細胞に取り込まれ、中性脂肪に姿を変え蓄積されていく。
これが肥満の原因。

「インスリン」の主な働きは、
①全身のほぼすべての臓器細胞にブドウ糖をとり込ませる。
②肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖)が合成されるのを促進する。
③貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制する。
④脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制する。
「インスリン」は血糖値の上昇から守ってくれる重要な物質だが、脂肪を蓄積しさらに脂肪の分解を制御するので「肥満ホルモン」とも呼ばれている。

「インスリンを制する者は美BODYを制する」と言っても過言ではない。
つまり、「インスリン」が膵臓から大量に放出されないように、血糖値の上昇を緩やかにすると脂肪が蓄積されにくい。
除脂肪したいなら、血糖値の上昇に気を付ければよい。

次回は・・・「脂肪の燃焼は後回し」をおおくりします。

カロリー計算なんて意味がない。

Posted by あつぷり on   0 

いまだ摂取カロリーと消費カロリーを計算して一喜一憂している方を御見かけするが、カロリーと肥満は関係ない。

そもそも、カロリーとはその食品を空気中で燃やした(燃やしたと仮定した)時に生じる熱量のこと。消化・吸収の過程を無視してその数値をそのまま人体の肥満と結びつけるのは、ナンセンス。
例えば、じゃがいも100kcalと鶏肉100kcalでは、肥満に対する影響は全く違う。
でも、同じ100kcalと計算するのがカロリー計算。減量(除脂肪)をしたい方は、カロリーは全く考えなくてよい。

また、摂取カロリーと消費カロリーの量を比べるのなら、排泄カロリーもその数式に加えないといけない。
カロリー計算は、排泄カロリーは個人差が大きく計算が難しいので見て見ぬふりをしている。
排泄カロリーを考慮しないカロリー計算なんて、意味がない。

さらに、「糖質」は100パーセント吸収されるが「脂肪」は食べ過ぎると排泄されるので、その食品が、糖質によって高カロリーなのか、脂肪によって高カロリーなのかによって、肥満に対する影響は大きく変わってくる。
その食品のカロリーの物質まで目を向けていないのがカロリー計算。
減量(除脂肪)したいなら、カロリーなんて無視した方が良い。

「かけ蕎麦」より「回鍋肉」の方が太らない。


次回は・・・「除脂肪したいなら、気にするのは血糖値だけ」をおおくりします。

19,5,25 今日のタニタ君

Posted by あつぷり on   2 

昨日から、普通に歩いていても右ヒザ様が痛い。
月曜日も痛かったら、お医者さんへ行こう。

トレラン大会に向けて、除脂肪を始めて10日。
Screenshot_20190525-1835001.png
順調に進んでいる。っていうか、正しい知識があれば順調に進んで当然。
目標体重まであと1kgを切ったが、もうちょいいけそうなので、目標体重を下げよう。

明日も好天予報だが、御ヒザ様の為にお山を歩かないでおこう。
仕方がないので、仕事でもするかな・・・。

大会まで27日。焦るぜ・・・。

19,5,21 やはりお山で減量は難しい。

Posted by あつぷり on   0 

newタニタ君がやってきたて1週間。
肉体改造の基本は毎日体組成計に乗って、毎日自分の現在地を確認する事。

「麺・パン・米・根菜・果物」を食べないという、何も考えなくていい単純な糖質制限をした結果
なんとか筋肉量を保ちながら、緩やかに減量できている。

Screenshot_20190521-192554.png
(5/19は白山登山帰宅後に測定)

5月19日の白山登山は朝食に助六・おにぎり1個・行動食にゼリー・おにぎり1個・昼食にカップラーメン・おにぎり1個といった、炭水化物(糖質)中心の食事にした。
その結果、白山に登った日は下山後に測定したが、体重が増えている。
しかも、翌日には登山当日に食べた炭水化物(糖質)によって体重が増加している。
白山の翌日の5月20日から糖質制限を再開したので、5月21日の計測では、再び減量した。

お山ではシャリバテが怖くて、手軽な炭水化物(糖質)に頼ってしまうので、行動食が必要な山行での減量は難しい。

このままいけば、63kg前後で人体の危機管理システム「ホメオスタシス機能」により、食事からのエネルギーの吸収率や運動時の消費エネルギーなどが調節され、停滞期に突入する。
停滞期を乗り越えれば、減量に勝ったも同然。

しばらくは、御ヒザ様のご機嫌をうかがいながら、除脂肪に勤しむことにしよう。
大会まで33日。ちと焦るぜ・・・。


19,5,15 TANITA デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-907

Posted by あつぷり on   0 

アスリートな方は、365日、常に意識が高い。
普通のおじさんは、1ヶ月ぐらいなら意識を高く持てる。
「OSJ山中温泉トレイルレース 2019」まで39日。
いい加減な気持ちで臨みたくないので、39日間肉体改造に勤しむことにする。

20190515a.jpg
そこで、モチベーションを維持する為の新しいおもちゃ。
「TANITA デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-907 (ブラック)」
タニタのHPはこちら」

このカテゴリーに該当する記事はありません。