FC2ブログ

FUKUI TRAIL FILES

歩いた山と道の記録

20,2,3 今日のタニタ君

Posted by あつぷり on   0 

20200203a.jpg
1ヶ月ほどかかってしまったが、年末年始で増えた体重を元に戻した。
基礎代謝と筋質点数を下げずに戻せたので、まあまあ成功だと思う。

もうちょい頑張ろう。

20,1,31 フラットベンチ

Posted by あつぷり on   0 

ボディービルダーのような体になりたかったら、無酸素運動を中心にすればいい。
でも、お山歩きには無駄な筋肉は単なる「重り」となってしまう。
有酸素運動ばかりしていると、マラソンランナーのようなスリムな体型になる。
お山歩きでは、重い荷物を担いで登るパワーが必要。

目指すは細マッチョ。有酸素運動と無酸素運動の両立が大切。

ジムで筋トレとトレッドミルの両方をしっかりするとなると、3時間程時間を作らなければならない。
そうなると、頻繁に通うのが難しくなるので、筋トレは自宅ですることにした。

20200131a.jpg
「フラットベンチ」
ひょっとして将来「ドラゴンフラッグ」が出来るようになるかもしれないので、折り畳み式より頑丈な固定式をチョイス。
自重トレやダンベルトレで「フラットベンチ」があれば、筋トレのバリエーションが増え、正しいフォームで狙った筋肉に効かしやすくなる。

コツコツ少しづつ積み上げていこう。

20,1,19 腹筋ローラー(ソロ)

Posted by あつぷり on   0 

今日も息子は自分の将来の為にセンター試験と戦っている。
お迎えまでお父さんも自分の将来の為に、新しいおもちゃで戦うよ!

20200118a.jpg
懐かしのアブローラーの進化もすさまじく、ダブルホイールでタイヤは硬化発泡スチロールなのかな?床に傷をつける心配なないと思う。グリップも程よく弾力があり握りやすい。

やり方によっては、腹筋はもちろん上半身のインナーマッスルまで鍛えることが出来る。
ただ、間違ったやり方をすると全く筋肉に効かないし、腰を痛めたりする。

正しい説明をするのはめんどくさいので・・・こちらをどうぞ。


最近ジョグり初めて(ジムの動く歩道でだが・・・)腹筋の大切さに気付いた。
今のところ、アスリートでない普通のおじさんがどこまで腹筋を割れるか試したいと思っている。
もちろん審査員は嫁ちゃん。



1350円でこのクオリティーはいいと思う。

19,11,9 超回復(ソロ)

Posted by あつぷり on   0 

20191109a.jpg
自重トレーニングでは、バーンズに持っていくまで時間がかかり非効率なので、ウエイトを調整できるジムトレを今週から始めた。
今流行りの24時間フィットネス。

筋肉を強くするには、筋トレ・栄養・睡眠が大切。
アスリートは別として、普通のおじさんは、筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまうらしい。連泊の山行は筋肉の成長という観点ではマイナスという事になる。

キャプチャ筋量

超回復とは、強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなること。
10代や20代なら超回復は24時間で行われるらしいが、アスリートでないアラフィフのおじさんの超回復に必要な時間は48時間から72時間らしい。
1日おきか2日おきにトレーニングするのが良くて、3日空けると効果は減ってしまう。

なので、月・水・金とジムトレを行い、土日は超回復の時間とすることにした。
今のところ、怪我をしないぐらいの基礎筋力がつくまでお山を歩かないつもりだ。
ジムトレの種目は、上半身4種目。下半身5種目。
筋肉肥大が目的なら、5回でバーンズと出会える負荷でトレーニングするのが効果的だが、そんなことをしたらアスリートでないアラフィフのおじさんは、怪我をしてしまうかもしれない。
10回から15回でバーンズと出会える負荷でトレーニングを行い、バーンズに出会うと直ぐに負荷を30%ほど軽くし、さらにバーンズを求めるという・・・アスリートでないアラフィフのおじさんに優しい、でもちょっと欲張りなトレーニング方法を取り入れている。
集中することが大切なので、トレーニング時間は40分程。着替えやシャワーを合わせても、ジムにいる時間は1時間ほど。
仕事中にトレーニングできる(アイコンタクトで)。

まだ、初めて1週間しか会っていない。お花が咲き始める3月頃まで続けたい。

19,10,15 ケトジェニック状態

Posted by あつぷり on   0 

先日の夜ウォーキングで、歩き始めて20分ぐらいで自分の吐く息が臭くなり、しばらくたつと、汗の臭いが普段とは全く違うのに気づく。

完全にケトジェニックゾーンに突入したみたいだ。

肝臓で脂肪を燃焼しケトン体をエネルギー源とするケトジェニック状態になると、ケトン体の一部であるアセトンが呼吸から排泄されるので息が臭くなるのは知っていたが、ここまでハッキリと解るとは驚いた。

その後水分だけ摂りながら2時間ほど歩いたが、体力が削られた感覚は全くなかった。
1度ケトジェニック状態になったことがあると、次はさらにケトジェニック状態になりやすくなるといわれている。

100km当日もケトジェニック状態になりやすい状態で参加することになる。
こうなると、無理にカーボ・ローディングをしなくて済むし、行動中、行動食を無理やり口に押し込むこともしなくてすむ。
前日と当日は、気が向いた時に食べたい物を食べたいだけ食べることにしよう。

後は、筋肉と関節が悲鳴を上げるのをいかに遅らせるかが大きな課題だ。
本番まであと4日。風邪をひかないようにしよう。

19,10,13 100kmを歩くのに必要な脂肪はたった833g

Posted by あつぷり on   0 

100kmを歩くのに必要なエネルギーは約7500kcal。必要な脂肪はたった833g
100km歩くのに大切なのは、体脂肪の燃焼効率。

ミトコンドリアは、呼吸によって吸い込んだ酸素を使って糖や脂肪を分解しエネルギーを発生させている。運動中に脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼できるように、ミトコンドリアに直接作用することが判明している「アスタキサンチン」をサプリで摂取し始めて2ヶ月がたった。
1日の糖質摂取量を120g程に緩めていたが、数日前からプロテインを取り入れ、きつめ糖質制限に入った。

20191013a.jpg
時間をかけて、低糖生活を送りじっくり除脂肪して来た結果、5か月前から10kgの減量が出来た。
体脂肪率は19.40%から11.9%。恥ずかしながら薄っすらシックスパック(笑)。
「アスタキサンチン」の効果で体脂肪の燃焼効率が上がっていると信じたい。

20191013b.jpg
仕事でも趣味でも何かを学ぶなら、同等それ以下から学ぶのは間違っている。その道を極めたプロフェッショナルから学ぶのが近道。

数か月前、時間つぶしに立ち寄った名古屋のジュンク堂で出会ったこの本。
行動食のエネルギーって本当に必要なのか?シャリバテって本当に起きるのか?
体内に蓄積された脂肪を効率よくエネルギーに変える方法はあるのか?
そもそも糖質って必要なのか?などなどの疑問がなくなり、希望や想像だった事が確信と変わった。
ネタバレになるので本について多くは書けないが、トレラン本場、アメリカのプロトレイルランナー達は走る前に「カーボ・ローディング(大量の炭水化物を摂り、糖質(グリコーゲン)を蓄えること)」を行わないそうだ。

正しい知識を持てば、自分の行動に信念を持てるので頑張れる。
何かを目指している方には、お勧めの本。

20191013b (1)
たんぱく質は自然界の存在する肉や魚から摂るのが正解だが、久々に粉末のプロテインを使用している。
日本新薬株式会社の「WINZONE PROTEIN WHEY(ウィンゾーン プロテイン ホエイ)」は溶けるのが早く、何より美味い。
マンゴーミルク味はマジで絶品。「プロテインはちょっと苦手で・・・」って人もいけちゃうかもしれない。

19,7,12 今日のタニタ君

Posted by あつぷり on   0 

Screenshot_20190712-190613.png

糖質制限をはじめ、2ヶ月もかかってしまったが、なんとか60kgを斬ることが出来た。
正しい知識と強い精神力があれば簡単な事だと思っていたが、60kgの壁は高かった。

25年ほど前は体重が50kg台になると腹が割れていたのだが、以前お腹はプヨプヨのまま(笑)
下垂って恐ろしい・・・。

60kgを斬ったので、糖質制限を1日60gから120gに緩めることにする。
乳糖が多いヨーグルトも解禁しよう。
体脂肪率が高いので、上半身の筋肉でも付けるか。
体脂肪率が一桁だった頃の体の切れを取り戻したいが、おじさんに・・・いや、おじいちゃんに出来るかどうか。。。

19,6,24 糖質制限実践編 その②

Posted by あつぷり on   0 

今日はお昼ごはん。糖質制限中は、自炊できる環境がベスト。
糖質制限で、糖質を制限するのは当たり前だが、たんぱく質と食物繊維と脂質は、特に気を付けて摂りたい。

20190624a.jpg
仕事と趣味を兼ねて、除脂肪する時はいろいろな代替食を試す事にしている。
今回は「こんにゃくラーメン」のセットを購入。安くて美味くて簡単。健康にいいかはよくわからない。
興味のある人は楽天で「こんにゃくラーメン」と検索してくれ。

このカテゴリーに該当する記事はありません。